Ini adalah nasihat buat mereka yang terlalu
banyak mengonsumsi makanan kaya karbohidrat (KH). Dengan cara itu, penolakan insulin bisa
dihindari. Kemungkinan menderita kegemukan, diabetes tipe 2,hipertensi,dan
serangan jantung pun bisa diperkecil.
Makan nasi tiga kali sehari sudah jadi
kebiasaan orang kita. Namun, sadarkah bahwa perkembangan zaman membuat kita
mengonsumsi KH dalam jumlah besar dan dengan frekuensi tinggi ? Sekadar contoh,
banyak yang bilang belum makan kalau belum makan nasi. Padahal dia sudah
menyantap 1 - 2 potong roti isi daging, keju, atau pisang cokelat. Bahkan, ada yang doyan ngemil di antara waktu
makan nasi tiga kali sehari. Dalam tujuh jam kerja misalnya, seorang karyawan
bisa mengonsumsi kopi atau teh tiga kali, masing-masing dengan gula sebanyak 3
- 4 sendok teh. Belum lagi makan camilan. Artinya, sepanjang hari mereka
melahap berbagai makanan sumber KH.
Tak bisa disangkal, industri makanan seperti
cake, cookies, permen, dan berbagai jenis soft drink membuat kita dengan mudah
mengonsumsi camilan ber-KH tinggi itu. Belum lagi produk junk food yang hadir
untuk memenuhi kebutuhan orang makan cepat lantaran desakan waktu. Bila hal itu
berlanjut, kita akan ketagihan untuk terus-menerus mengonsumsi KH dalam jumlah
besar. Kita pun masuk dalam keadaan yang disebut adiksi KH, yakni suatu
ketidakseimbangan fisik yang membuat kita terpaksa terus merasa lapar akan
makanan sumber KH. Yang termasuk dalam makanan sumber KH di antaranya nasi,
roti, cake, sereal, es krim, cokelat, potato chips, kentang, popcorn, dan
berbagai makanan manis.
Apa bahayanya? Yang pasti, berbagai penyakit
bisa muncul. Termasuk di dalamnya kuartet penyakit mematikan - obesitas,
diabetes mellitus, hipertensi, dan penyakit jantung.
Celakanya, terapi atau pengobatannya sering
memberatkan atau bahkan mustahil dijalankan oleh sebagian penderitanya. Untuk
mengontrol tekanan darah tinggi misalnya, selain harus mengonsumsi obat
hipertensi, seorang penderita juga mesti menjalani modifikasi gaya hidup berupa
diet dan olahraga. Ia kudu menjalani diet dengan membatasi asupan lemak,
kalori, dan garam. Ini yang sering membuat penderita berjuang keras mengubah
pola makannya dan frustrasi karena tubuh mereka tak henti-hentinya menuntut
makan. Akhirnya, ia gagal menjalaninya.
Namun, jangan khawatir. Para dokter dan
ilmuwan menemukan bahwa hiperinsulinemi (kelebihan kadar insulin dalam darah)
dan resistensi insulin (penolakan tubuh atas aksi hormon insulin) bertanggung
jawab atas perkembangan penyakit-penyakit itu. American Heart Association
pernah menyatakan, kadar insulin yang tinggi telah menjadi penanda adanya
risiko serangan jantung. Dengan adanya pengetahuan baru ini, metode pencegahan
dan perbaikan kondisi penderita penyakit obesitas, diabetes mellitus,
hipertensi, dan penyakit jantung berubah sama sekali. Kini penderita tidak
perlu menjalani program diet memberatkan. Pada dasarnya program baru itu
bertujuan mengontrol kadar insulin dalam darah. Anda dapat makan sebanyak Anda
suka, karena jumlah kalori yang dikonsumsi tidak berarti berkaitan dengan
penambahan bobot badan. Yang penting, apa yang dimakan dan bagaimana cara
memakannya.
"Jenuh" insulin
Begini ceritanya. Tubuh kita memiliki
keseimbangan hormonal untuk mengatur metabolisme. Energi dari makanan di dalam
tubuh akan diubah menjadi gula darah. Untuk menyimpan gula itu sebagai cadangan
energi, hadirlah hormon insulin. Sementara hormon glukagon berperan
"memakai" atau membakar gula itu menjadi energi. Di kala terjadi
kelangkaan makanan atau kelaparan berkepanjangan, insulin meningkat perannya.
Dalam kondisi itu energi sebisa mungkin dihemat. Hormon inilah yang membuat
orang primitif bertahan hidup di zaman yang tidak mudah mendapatkan makanan.
Sebaliknya, di zaman serba mudah memperoleh makanan, insulin justru membuat
kita terbunuh.
Jika mengonsumsi makanan sumber KH, kadar
insulin darah kita meningkat. Bahkan, peningkatan itu sudah berlangsung sejak
melihat, mengecap, atau memikirkan makanan itu. Ini fase pertama gejala
resistensi insulin. Bila kondisi dalam fase pertama berlanjut, sel-sel organ
tubuh bakal "jenuh" dengan insulin. Sel-sel, terutama di hati dan
otot, memblok insulin sehingga insulin dan gula darah yang masuk ke dalam organ
itu berkurang. Akibatnya, si insulin menuju ke jaringan lemak. Tabungan lemak
kita pun menjadi bertumpuk dan obesitas mulai menampakkan diri. Tahapan ini
dinamakan fase kedua resistensi insulin. Pada fase ini kelainan-kelainan mulai
muncul, seperti peningkatan tekanan darah dan kandungan kolesterol darah.
Akibatnya, pembuluh darah menjadi kaku dan menyempit. Istilah medisnya,
arterosklerosis. Bila terjadi pada pembuluh darah jantung, pintu masuk penyakit
jantung koroner pun terbuka lebar. Seandainya fase kedua terus berlanjut,
sejumlah organ kita mengalami kekurangan gula (hipoglikemi). Organ paling peka
terhadap kondisi ini adalah otak. Kalau pasokan gula untuk sel-sel otak tidak
cukup, muncullah gejala berupa perubahan mood yang membuat kita irritable,
kelelahan, tak mampu berkonsentrasi, depresi, dan sakit kepala.
Untuk mengatasinya tubuh akan semakin keras
mencari gula. Kita pun dibuat sedemikian rupa untuk harus mengonsumsi makanan
sumber KH. Konsumsi KH kita semakin tak terkontrol. Kita pun masuk ke fase
ketiga resistensi insulin. Pada fase ini tekanan darah dan proses
arterosklerosis semakin meningkat. Begitu lemak menjadi "jenuh"
insulin, kita memasuki fase keempat. Insulin dan gula darah tidak lagi bisa
disalurkan ke mana-mana. Keduanya terjebak dalam peredaran darah. Maka
terjadilah diabetes tipe 2 - diabetes yang didapat setelah dewasa. Saat ini
tekanan darah sulit dikontrol dan arterosklerosis memasuki tahap lanjut.
Serangan jantung tinggal menunggu waktu.
Insulin menaikkan tekanan darah melalui dua
cara. Pertama, mempengaruhi secara langsung sistem saraf simpatis yang langsung
meningkatkan kerja jantung. Kedua, dengan menahan natrium dan air dalam darah
sehingga volume darah meningkat, yang akhirnya akan meningkatkan tekanan darah.
Ketiga, arterosklerosis membuat pembuluh darah menyempit sehingga tekanan yang
dibutuhkan untuk mengalirkan darah lebih tinggi. Jadi, insulin bertanggung
jawab terhadap kasus-kasus hipertensi primer. Karena insulin merupakan pintu
menuju sejumlah penyakit tadi, maka insulin pulalah yang menjadi kunci
pemecahannya. Mencegah resistensi insulin dengan menjalani gaya hidup yang
dapat mengontrol kadar insulin perlu dilakukan untuk membebaskan diri dari
empat penyakit yang disebut di muka.
Utamakan rendah KH
Hal pertama yang perlu dilakukan untuk
menggempur resistensi insulin yaitu membebaskan diri dari adiksi KH. Caranya,
mengurangi jumlah KH dan mengimbangi makanan tinggi KH dengan makanan ber-KH
rendah dalam komposisi menu makanan.
Dalam sebuah program jantung sehat untuk
orang teradiksi KH, dr. Richard Heller dan dr. Rachel Heller menganjurkan agar
makanan sumber KH dikonsumsi sekali dalam jadwal makan kita sehari-hari. Itu
pun tidak hanya berisi makanan sumber KH, melainkan diimbangi juga dengan
protein dan sayuran yang ber-KH rendah dalam porsi yang sama besar. Gampangnya,
bagilah porsi makanan kita dalam tiga bagian yang sama besar; 1/3 bagian
makanan sumber KH, 1/3 bagian makanan sumber protein ber-KH rendah, dan sisanya
sayuran ber-KH rendah. Untuk jadwal makan lainnya dianjurkan mengonsumsi
makanan rendah KH. Ngemil boleh saja, asalkan makanannya rendah KH.
Bagi orang Indonesia makanan sumber KH yang
utama adalah nasi. Makanan sumber protein ber-KH rendah meliputi daging (ikan,
sapi, ayam, dsb.), tempe, tahu, dll. Semua sayuran, di antaranya bayam dan
kangkung, juga ber-KH rendah. Pada metode diet Heller kita dianjurkan makan
nasi hanya satu kali sehari (umumnya kita makan tiga kali sehari), disertai
makanan sumber protein dan sayur dengan perbandingan yang sama. Untuk jadwal
makan lainnya kita boleh melahap makanan sumber protein dan sayuran sesuka
kita, tetapi tanpa nasi!
Perlu diingat, buah merupakan bahan makanan
yang mengandung fruktosa sehingga dapat pula menimbulkan peningkatan kadar
insulin. Namun, bila buah dimakan sebagai buah utuh, fruktosa masih diimbangi
oleh serat yang dikandung buah tersebut. Lain cerita bila buah tersebut dijus.
Pada buah yang dijus, seratnya sudah hancur sehingga tidak ada yang mengimbangi
kehadiran fruktosa yang bisa merangsang peningkatan insulin. Berbagai buah
tersebut, seperti apel, pisang, mangga, nenas, jeruk, dll., dianjurkan untuk dikonsumsi
saat kita menyantap makanan ber-KH tinggi dan tidak dianjurkan dilakukan pada
jadwal makan lain.
Makanan sumber KH sebaiknya dihabiskan
sekaligus dalam waktu tidak lebih dari satu jam. Jadi, jangan dicicil!
Misalnya, kita makan cake satu jam setelah kita makan nasi. Bila hal itu
terjadi, maka tubuh kita akan dua kali melepaskan insulin dalam jumlah besar,
sehingga kalau keseringan akan menimbulkan resistensi insulin.
Bagaimana dengan lemak?
Penelitian menunjukkan, tidak semua lemak
berbahaya bagi tubuh. Lemak yang meningkatkan insulin darah adalah lemak jenuh.
Misalnya mentega, margarin, minyak kelapa, santan, dsb. Bahan-bahan tersebut
biasanya tersembunyi dalam cookies, crackers, dan french fries. Sebaliknya,
lemak tidak jenuh tidak berbahaya bagi insulin. Contohnya, minyak ikan, minyak
zaitun, kacang, jagung, dsb.
Kita juga tidak perlu lagi pusing-pusing
menghitung jumlah kalori makanan yang kita konsumsi serta diteror diet rendah
lemak dan diet rendah garam. Besarnya kalori yang kita makan tidak menentukan
berat tubuh kita. Salah satu buktinya, Miller dan P. Mumford mencatat pada 1967
beberapa orang mengonsumsi 8.000 - 10.000 Kalori per minggu, tingkat konsumsi
yang lebih tinggi dari umumnya, tetapi mereka masih bisa kehilangan bobot
badannya. Sebaliknya, ada pula orang yang makan jauh lebih sedikit dari
umumnya, tapi bobot tubuhnya bertambah terus. Jadi, tidak penting berapa banyak
Anda makan, tetapi perhatikan apa yang dimakan dan cara memakannya.
Diet yang benar meletakkan dasar yang kokoh
untuk menjalani program-program berikutnya. Untuk menambah vitalitas, kita bisa
melakukan olaraga. Yang tak kalah penting, mengelola stres sehari-hari. Kurang
aktif secara fisik dan stres bisa pula memicu insulin.
Khusus bagi kaum perempuan, perlu juga memberi
perhatian pada berbagai kontrasepsi hormonal. Substansi kontrasepsi tersebut
juga dapat merangsang produksi insulin.
Jadi, bagaimana dengan kita ?..........
No comments:
Post a Comment