Lemak Jahat VS Lemak Baik

Selama ini, lemak diketahui sangat berpengaruh terhadap berbagai gangguan kesehatan. Padahal, tubuh kita sebenarnya sangat membutuhkan lemak yang berfungsi sebagai sumber energi untuk aktivitas sehari-hari. Para peneliti dari Harvard University, AS, mengemukakan bahwa tidak semua lemak akan berdampak buruk bagi tubuh kita, karena ada juga jenis lemak yang bersifat baik bagi tubuh.

Beberapa jenis lemak yang bersifat baik bagi tubuh, yaitu:

Lemak tak jenuh tunggal, banyak terdapat pada kacang tanah, minyak kanola, dan buah zaitun. Minyak ini sangat baik untuk mengurangi kadar kolesterol "jahat" dalam darah (LDL).

Lemak yang berasal dari kacang atau produk kacang-kacangan (almond,?mete, hazelnut, kacang tanah). Selain sebagai sumber protein, bahan makanan tersebut merupakan sumber serat dan fitokimia yang diduga mampu mencegah terjadinya kanker.

Advokad, sebagai buah dengan kandungan lemak yang baik bagi tubuh dan terbukti mengandung vitamin E yang sangat tinggi. Lemak advokad berfungsi untuk menjaga kesehatan kulit dan mencegah serangan jantung.

Ikan laut, khususnya ikan salmon dan makarel, yang mengandung asam lemak omega-3 yang sangat tinggi. Zat tersebut sangat baik dikonsumsi bagi mereka yang memiliki kadar kolestrol tinggi dan diketahui bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung, kanker, serta mengurangi gejala peradangan (seperti arthritis).

Jurus Mengendalikan Kolesterol

Hati-hati dengan kolesterol. Begitu peringatan yang kerap kita dengar. Agaknya, orang kerap salah sangka terhadap kolesterol. Kolesterol cuma dianggap sebagai zat jahat penyebab penyakit jantung dan stroke. Kolesterol adalah sejenis bahan yang bentuknya nyaris sama dengan lemak. Jika sebagian besar lemak makanan merupakan trigliserida, maka kolesterol merupakan sisanya. Trigliserida sendiri adalah ikatan antara gliserin dengan tiga asam lemak.

Di dalam tubuh, asupan lemak dari makanan dibawa ke hati (liver) untuk diubah menjadi kolesterol. Demikian pula dengan kolesterol dari makanan. Karena masih berupa lemak, kolesterol tidak larut dalam cairan darah. Agar larut dan mudah didistribusikan ke seluruh tubuh, kolesterol pun membuat ikatan dengan protein dan membentuk lipoprotein.

Lipoprotein ini kemudian diedarkan ke seluruh tubuh. Karena masih sarat kolesterol, maka ikatan lipoprotein-nya sedikit mengandung protein, sehingga berat jenisnya rendah (low density lipoprotein/LDL). Setibanya di sel tubuh, kolesterolnya dimanfaatkan untuk membangun dinding sel, sehingga muatan kolesterolnya berkurang. Hal ini menjadikan proteinnya relatif dominan, sehingga berat jenis lipoprotein-nya pun meningkat (high density lipoprotein/HDL).

Dalam perjalanan meninggalkan hati menuju ke seluruh jaringan tubuh, muatan kolesterol dalam LDL yang berlebihan mudah sekali tercecer di sepanjang pembuluh darah. Akibatnya, terjadi penyempitan arteri (aterosklerosis), yang bisa meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung. Karena itu, LDL lantas dikenal dengan sebutan 'kolesterol jahat'.

Sebaliknya dengan HDL. Sekembali dari menyetorkan kolesterol ke seluruh tubuh, muatan kolesterolnya banyak berkurang. Karena itu, dalam perjalanan pulang menuju hati, HDL 'memberi tumpangan' pada ceceran kolesterol di sepanjang pembuluh darah yang ditinggalkan LDL. Di dalam hati, ceceran kolesterol ini didaur ulang dan sebagian besar dibuang ke luar tubuh. Karena jasa baiknya inilah, maka HDL dijuluki 'kolesterol baik.'

Ada beragam manfaat kolesterol. Di antaranya meningkatkan daya tahan tubuh, memproduksi hormon dan vitamin D, serta menjaga kesehatan dinding sel. Kolesterol juga memainkan peranan penting dalam pertumbuhan jaringan otak dan saraf. Selain itu, kolesterol juga berfungsi sebagai bahan baku pembentukan garam empedu. Garam empedu ini berperan untuk meningkatkan pembuangan lemak, dengan cara mengikat lemak darah sebelum lemak tersebut diserap dinding usus. Jadi, asupan lemak yang memadai justru dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam membuang kelebihan kolesterol, sehingga tidak menumpuk di dalam tubuh.

Kuncinya: pengendalian

Kadang kala, tubuh kita memproduksi kolesterol melebihi jumlah yang kita butuhkan. Biasanya ini terjadi saat kita makan banyak sekali makanan berlemak. Saat itu terjadi, kolesterol akan menumpuk di dinding pembuluh darah arteri dan menyebabkan penyumbatan pembuluh darah yang bisa berujung pada stroke dan serangan jantung. Apalagi kalau penyumbatan ini mempersempit aliran darah yang menuju otak. Dari hasil penelitian US-NCEP (National Cholesterol Education Project), laki-laki berusia 20 sampai 30-an tahun yang kadar kolesterol darahnya berlebih (hiperkolesterol) berisiko meninggal 2 - 3,5 kali lebih besar akibat serangan jantung dibanding laki-laki sebaya dengan kadar kolesterol sehat. Selain itu, mereka pun memiliki harapan hidup 4 - 9 kali lebih pendek.

Selain kegemukan, faktor utama pencetus aterosklerosis adalah kadar LDL yang tinggi. Masih menurut NCEP, kadar LDL yang melebihi 160 mg/dl, meningkatkan risiko terjadinya penyempitan pembuluh darah 2,5 kali lipat. Untuk mencegah melejitnya kadar kolesterol jahat, American Heart Association menganjurkan pembatasan asupan kolesterol dari makanan kurang dari 300 mg per hari. Ini karena, tubuh dapat mensintesis kolesterol dari lemak jenuh. Untuk itu, batasi asupan lemak tidak lebih dari 30 persen kecukupan kalori, maksimum 1/3-nya merupakan lemak jenuh.

Dulu, kita dianjurkan untuk mengganti sebagian lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda. Namun penelitian mutakhir menunjukkan, lemak tak jenuh tunggal justru lebih baik. Lemak tak jenuh tunggal, yang kaya asam lemak oleat (omega-9) terbukti dapat menurunkan kadar LDL tanpa mempengaruhi kadar HDL. Contohnya minyak zaitun, minyak kacang tanah, dan minyak wijen.

Sementara lemak tak jenuh ganda banyak mengandung asam lemak linoleat (omega-6). Memang, lemak tak jenuh ganda akan efektif menurunkan kadar 'lemak buruk' jika digunakan secara terbatas untuk menggantikan lemak jenuh. Namun, jika dikonsumsi berlebihan justru dapat menaikkan kadar LDL. Contohnya minyak kedelai, minyak jagung, minyak biji bunga matahari, dan minyak ikan.

Dalam upaya menurunkan kadar 'lemak buruk' di dalam tubuh, dianjurkan pula untuk memperhatikan kecukupan makanan yang bersifat hipolipidemik (dapat menurunkan 'lemak buruk'). Contoh makanan bersifat hipolipidemik yaitu makanan kaya serat, vitamin C, vitamin E, betakaroten, vitamin B5, kromium, tembaga, serta likopen. Untuk mendapatkan zat-zat penting ini, disarankan banyak mengonsumsi anggur, belimbing, kedelai, bawang putih, teh hijau, ikan laut, seledri, jahe, juga madu. Selain memperhatikan manfaat dari buah dan sayuran, Anda juga perlu memperhatikan cara pengolahan dan penyajian makanan supaya zat-zat penting yang terkandung di dalamnya tidak hilang.

Dalam memasak, harus diperhatikan lama pemasakan dan panas yang digunakan. Begitu pula dalam mengupas buah. Sebaiknya tidak terlalu banyak membuang bagian kulitnya karena pada bagian dekat permukaan kulit tersebut banyak mengandung vitamin dan mineral penting. Beberapa jenis buah bahkan dianjurkan dimakan bersama kulitnya, misalnya apel, jambu biji, dan pir.

Cara memasak juga mesti diperhatikan. Untuk membuat saus spagheti misalnya, kurangi penggunaan daging. Kalau pun menggunakan daging, pilihlah daging tanpa lemak. Latihan fisik atau olahraga yang bersifat aerobik juga sangat baik untuk membakar lemak dalam tubuh. Lakukan olahraga ini selama 30 menit dengan frekuensi 3-4 kali seminggu. Untuk hasil terbaik, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum Anda melaksanakan program olahraga ini.

Sumber : Republika online